Dolce dormire…o no?

Avete difficoltà a dormire? Vi svegliate troppo presto al mattino, o vi destate nella notte e ci mettete molto tempo a riprendere sonno? E’ un problema piuttosto diffuso: 3 adulti su 10 soffrono di insonnia sporadica o altro disturbo del sonno, come riportato da Devoto e Violani*.

Possiamo affrontare l’argomento in due modi. Il primo è quello di dare dei consigli per migliorare la qualità del sonno. Il secondo, è: parliamo davvero di questo problema.

Poiché i brevi consigli per dormire meglio riscuotono generalmente molto successo, eccoli qua:

Curate l’ambiente in cui dormite: nella stanza da letto non si devono svolgere altre attività; o se proprio dobbiamo svolgerle in camera, predisponiamo uno spazio ben definito e non visibile dal letto.
Non usate schermi di alcun tipo prima di andare a letto, poiché emettono un tipo di luce che attiva i centri della veglia.
Non bevete alcolici in quantità eccessiva, e non fumate, prima di andare a letto.
Non assumete cibi molto zuccherati prima di coricarvi; quanto alla cena, meglio i carboidrati che le proteine.
Non tenete l’orologio sul comodino per controllare quanto tempo sia passato dal momento in cui avete spento la luce, o quanto siete stati svegli la notte.

Se questi possono essere dei consigli utili per un buon sonno, consigli che immagino in molti conoscano, chi soffre di difficoltà persistenti del sonno saprà bene che a poco servono, in sé e per sé.

Chi poi soffre di insonnia, sa bene che superare il problema non è così semplice. Il motivo è che bisogna individuare i fattori rilevanti per ognuno di noi. Affrontiamo l’argomento in modo più completo, e più utile.

L’insonnia si presenta quando, a fronte dell’effettiva possibilità di dormire, compaiono persistenti difficoltà di addormentamento/risveglio precoce/frequenti risvegli notturni, per almeno tre notti alla settimana, che comportano difficoltà e disagio durante il giorno. Vi sono una serie di indici che vengono utilizzati per definire un’insonnia clinica, che vengono valutati in fase di colloquio, e tramite alcuni test e i diari del sonno (diari che vengono compilati a casa dal paziente, al risveglio, indicando l’orario di messa a letto, dell’addormentamento, il numero dei risvegli e la relativa durata, ed eventuali pisolini diurni).

Una caratteristica importante dell’insonnia è che vi è una forte componente soggettiva nella percezione della qualità del sonno, nel senso che la maggior parte delle persone tende a sovrastimare l’entità del problema, vale a dire crede di dormire meno di quanto dorma in realtà.

Per trattare l’insonnia è necessario individuare:

fattori predisponenti: ad esempio, tratti di personalità che predispongono a questo disturbo, ad esempio persone tendenzialmente ansiose, controllanti, ossessive;
fattori precipitanti, quasi sempre presenti: una crisi o evento di vita in seguito al quale si presenta il disturbo del sonno;
aspetti di igiene del sonno non idonei, quali ad esempio lavorare al pc a letto;
credenze e convinzioni erronee, ad esempio sul proprio fabbisogno di sonno (devo dormire almeno otto ore per notte, altrimenti avrò importanti conseguenze nella quotidianità);
comportamenti compensatori messi in atto per ‘rimediare’ al poco sonno, che generalmente peggiorano il problema, ad esempio fare dei pisolini diurni, o andare a letto ben prima del momento in cui ci addormentiamo solitamente ‘per recuperare’.

E’ chiaro che a seconda dei fattori individuati, possiamo decidere quali tecniche e strategie adottare per ripristinare un buon sonno, stabilendo comunque obiettivi realistici e rivedendo idee sul sonno fuorvianti. Nel momento in cui vi siano delle caratteristiche di personalità predisponenti, sarà poi importante lavorare su di queste, una volta raggiunta una situazione di maggior riposo e maggior serenità.

Si tratta quindi di concordare un intervento individualizzato, basato sull’approccio della persona al sonno ed al suo disturbo, sulle sue caratteristiche di personalità, e su tutti quei comportamenti e credenze che contribuiscono a mantenere il disturbo stesso.

Soffri di insonnia? Chiedi una consulenza.

Per maggiori informazioni su questo tema: ‘Curare l’insonnia senza farmaci’, Devoto e Violani, Carocci Editore.

Dott.ssa Valentina Cozzutto
Psicologa Psicoterapeuta a Monza (MB)

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